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疫情期間按如何宅? 專家建議:每天運動半小時

信息時報 | 記者 黃艷 通訊員 周晉安 葉張翔 甄曉洲 | 2020-02-11 16:55:45

信息時報訊(記者  黃艷 通訊員 周晉安 葉張翔 甄曉洲)對于大多數人,對抗新冠肺炎能做的最大的貢獻就是保護好自己,減少不必要的外出。那對于一般人群來說,宅在家里應該如何健康地吃飯呢?中山大學附屬第三醫院臨床營養科主任卞華偉、營養師連田田建議,肉類一定要徹底煮熟,每一餐最好由主食、肉類和蔬菜組成,建議粗糧替代白米面等主食,宅家家里也要保證每天半小時運動。據介紹,在家實際操作可以劃分為三個層面進行,初級、進階級以及最高級。

初級:

廚房備兩個砧板兩把刀 生熟食分開切

專家介紹,食品安全是最基本的要求,“首先,我們一定要敬畏自然,堅決拒絕食用野生動物;其次,在這個特殊時期,肉類一定要徹底煮熟,切開骨頭還有血的白切雞、魚生、不是全熟的牛排等等可以緩緩再享用,一定要保證肉類徹底全熟;最后,要養成一個良好的廚房烹調習慣,按需備餐,珍惜食物。”

需要提醒是,市民廚房里至少要備兩個砧板兩把刀,一個用于生食,一個用于熟食及水果,觸碰過生肉后要好好洗手,學習冰箱生熟食品的儲存原則,提倡使用公筷。公勺等等。

進階級:

運動量減少  主食可用粗糧替代

在疫情下,每個人都成為了大廚。除了保證了食物安全的前提下,市民可嘗試豐富一下每一餐的搭配。專家建議,一般來說,每一餐都是由主食,肉類和蔬菜類組成。

主食方面,因為宅在家里活動量減少,腸道蠕動也會減緩,過年時期可能吃堅果類食物也會偏多,可以用部分粗糧替代精白米面主食,例如放一些紅薯、玉米、糙米、燕麥、藜麥等和米飯一起煮,增加纖維素攝入。肉類方面需要注意的是不要超量,每一餐吃不超過半個手掌的量,紅肉、白肉搭配,選擇新鮮瘦肉類最好,過年吃的香腸、臘肉、扣肉則能少吃就少吃一點。蔬菜方面,最主要的還是要多樣化,最簡單的做法就是多種顏色,例如紅色的番茄、胡蘿卜,紫色的茄子,紫甘藍;綠色的各種葉菜類,黑色的木耳、冬菇,每一頓的素菜顏色豐富一點,能攝取的微量元素就更多一點。

除了主餐之外,宅在家里缺少不了的就是零食。健康零食推薦的是原味堅果、新鮮水果及牛奶。兩餐中間可以適量食用,以不影響正餐為準。

最高級:

宅在家里不等于干躺   每天半小時運動起來

除了注意搭配之外,專家建議,要注意烹調方式和生活習慣,也是大多數人最難改變的。在疫情期間,飲食最好少油、少鹽、少糖,酸菜魚、燒烤、炸雞塊、奶茶,還是以后再約,因為在家宅著活動量下降,再攝入這種食物會對身體負擔加重,容易感冒。專家表示,此時要以不添亂為重。

宅在家里,很多人表示睡覺到日上三竿才起床。專家建議,生活習慣也要注意調整,在家宅著不等于在家躺著,最好還是保持規律的作息,在家里也可以利用有限的空間做相對應的活動,例如健身操、瑜伽、普拉提等等;家里有小孩子的,也可以動員起來,網上也能搜到很多親子活動,每日最好能保證至少半小時的運動時間,大人能保持身材,小朋友還能保護視力。最后,保證足量飲水,每日8杯水,對保持代謝也很有好處。


中國營養學會對普通人群在疫情期間的營養膳食給出了六條建議:

一)食物多樣,谷類為主。每天的膳食應有谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物,注意選擇全谷類、雜豆類和薯類。

二)多吃蔬果、奶類、大豆。做到餐餐有蔬菜,天天吃水果。多選深色蔬果,不以果汁代替鮮果。吃各種各樣的奶及其制品,特別是酸奶,相當于每天液態奶300克。經常吃豆制品,適量吃堅果。

三)適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量,少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。堅決杜絕食用野生動物。

四)少鹽少油,控糖限酒。清淡飲食,少吃高鹽和油炸食品。足量飲水,成年人每天7~8杯(1500~1700毫升),提倡飲用白開水和茶水;不喝或少喝含糖飲料。成人如飲酒,男性一天飲用酒的酒精量不超過25克,女性不超過15克。

五)吃動平衡,健康體重。在家也要天天運動、保持健康體重。食不過量,不暴飲暴食,控制總能量攝入,保持能量平衡。減少久坐時間,每小時起來動一動。

六)杜絕浪費,興新食尚。珍惜食物,按需備餐,提倡分餐和使用公筷、公勺。選擇新鮮、安全的食物和適宜的烹調方式。食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。學會閱讀食品標簽,合理選擇食品。


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