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營養專家給出一天食譜推薦:抗疫做好自身防護,飲食增強免疫力是關鍵

信息時報 | 記者 廖溫勃 通訊員 白恬 | 2020-02-12 16:37:38

信息時報訊(記者 廖溫勃 通訊員 白恬)抗擊新冠肺炎,各種外在的防護措施齊上陣:戴口罩、酒精、消毒液、護目鏡等等,但重要的“內防護”也必不可少——提高自身免疫力,降低被病毒侵襲的風險。提高免疫力,最關鍵的就是保持良好的生活習慣和飲食習慣。廣州醫科大學附屬第三醫院臨床營養科主管曾青山提醒,提高身體免疫力,營養攝入要充足、均衡,攝入香菇木耳等多糖類食物、牛奶、大蒜等,注意補充維生素B、C、E。

科學飲食原則:營養充足、均衡

想要通過飲食來提高身體抵抗力和免疫力,最重要的就是營養的攝入有要充足、均衡。有的人每天吃一大堆保健品來維持身體的免疫力,殊不知提升免疫力最好的來源是天然健康的食物。曾青山建議,日常飲食要多樣化,每天三~四餐,做到攝取谷薯類250~400g、牛奶1~2杯、蛋魚肉豆類大約120~200g,蔬菜300~500g、水果200~350g。盡量吃多種類的食物,不要總是吃某些特定的食物,這樣容易造成營養偏廢。

當下市民陸續返工,對于上班族來說蔬菜及水果明顯攝取不足,因此要提醒自己每餐一定要吃蔬菜水果。

同時,曾青山介紹,多糖類食物、牛奶和大蒜等有助于提高抵抗力。她表示,多糖類食物公認能提升免疫力,研究發現大型食用真菌、植物多糖等多糖類食品有助提升機體免疫力,尤其是香菇中已證實含有一種干擾素誘導劑,能干擾病毒蛋白質的合成,提高抗病毒免疫力。建議多吃菌類,如香菇、木耳、靈芝,以及銀耳、竹蓀等,此外還有植物多糖類如魔芋、莼菜、蘿卜等,但并不是短時間內大量吃,而要長期有規律地攝入。

蛋白質不僅是構成人體細胞的基本元素,同樣也是構成白血球和抗體的主要成分。身體如果嚴重缺乏蛋白質,會使淋巴球的數量減少,造成免疫機能下降,所以一定要多攝取優質高蛋白質的食物,例如新鮮的豬瘦肉、雞鴨魚、蛋類、牛奶以及奶制品,建議一天喝兩杯的牛奶,維持適當的蛋白質攝取,還要多喝酸奶,適當飲用含有優質乳酸菌的飲料,促進體內的微循環。

此外,不要忽視每天吃兩個蒜瓣。大蒜不僅抗氧化,還能提升免疫力和抗病毒,對于巨細胞病毒有抑制作用,可促進T淋巴細胞轉化,增加白血球及巨噬細胞的活性。

全面補充微量元素,要注意補充的維生素主要有維生素C、維生素E和B族維生素。維生素C能增加白血球吞噬細菌的能力,提升血液中干擾素的含量,是有效的抗氧化物和增強免疫力的維生素。維生素E為自由基的克星,也可促進抗體產生,增強免疫細胞的作用。B族維生素與抗體、白血球的產生有關,缺乏維生素B群會影響到淋巴球的數量及抗體的產生。

要養成良好生活習慣

在科學營養的飲食之外,曾青山提醒,保持充足的睡眠、適量運動、保持樂觀情緒對于提高免疫力均有益處。睡眠充足抵抗力好。科學研究表明,睡眠時人體會產生一種稱為胞壁酸的睡眠因子,此因子促使白血球增多,巨噬細胞活躍,肝臟解毒功能增強,從而將侵入的細菌和病毒消滅。人進入睡眠狀態后,各種有益于增強免疫功能的作用過程便隨即開始,所以每日的睡眠最好保持至少8小時,因為長期睡眠不足會給機體造成損害,包括思考能力減退、警覺力和判斷力下降、免疫功能低下。

堅持進行有氧運動,在飲食、睡眠之外,運動也是構筑良好抵抗力的重要組成部分。研究顯示,如果人每天運動30到45分鐘,每周5天,持續12周后,免疫細胞數目會增加,抵抗力也相對增加。而運動的類別則以中輕度有氧運動為佳,而且要經常進行,這樣不僅能提高免疫力,還能緩和情緒,緩解壓力。建議中年人周末出門郊游,老年人則可選擇在早晨或飯后進行散步和打太極拳。而對于精力充沛的年輕人,可以選擇游泳或騎腳踏車。

要保持樂觀的情緒,免疫力與人的情緒其實關系密切,已經有研究發現,敵視、悲痛、失落、憂愁等消極情緒都能導致人體免疫力下降,而開朗活潑的性格、愉快的情緒則會提高人體免疫力。因此,人只有在內心平衡愉悅的狀態下,免疫力才是最強的。當今社會,人們面臨的壓力很大,有的人不懂得如何調節,從而讓巨大的心理壓力和負面情緒影響了體內分泌對免疫力有抑制作用的激素,這部分人更容易受到感冒或其它疾病的侵襲。

一天食譜推薦

合理營養的飲食是指富含優質蛋白質、高維生素、高纖維素、熱量含量合理的膳食。曾青山推薦了居家飲食一日食譜(備注:以下為一人份):

7:00~8:00:喝水300~400ml溫開水,純牛奶200~250ml或雜糧粥250~300ml,雞蛋1~2個或肉包1~2個,低糖水果100g或蔬菜150g

12:00~13:00:雜糧飯(米40~60g,雜糧如藜麥米、小米、燕麥等30~40g),肉類(畜肉類40~50g水產類60~80g 肝臟20~25g),蔬菜(葉菜150~200g,鮮菇類50g)

菜譜舉例:雜糧飯1~1.5碗,蒜蓉炒白菜,萵筍木耳炒香肝牛肉,香煎三文魚

16:00~16:30:堅果類20~30g或低糖水果100~150g

18:30~19:30:雜糧飯(米40~60g,雜糧如藜麥米、小米、燕麥等20~30g),肉類(禽肉類50~60g),豆腐100~120g,蔬菜(葉菜150~200g,海帶50g)

菜譜舉例:雜糧飯1~1.5碗,瑤柱燜冬瓜,冬菇蒸雞腿肉,海帶蝦皮豆腐湯

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